Identificacion.

Tapia Estrella Tsanda Fabiola Grupo:517

domingo, 8 de enero de 2012

PRINCIPIOS DE LA CARGA DE TRABAJO

PRINCIPIOS DE LA CARGA FÍSICA.
  • Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:
El profesor debe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.
  • Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:
El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.
  • Principio de la diferenciación de la carga física:
El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos ( edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades , lo que permitirá lograr una correcta diferenciación.
  • Principio del carácter sistémico de la carga:
El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad física en sus alumnos, debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis clases donde trabaje una capacidad determinada.
  El entrenamiento para que sea efectivo se debe adaptar a la manera en que el organismo responde y se adapta ante el estímulo que le producen los ejercicios físicos, por eso los principios del entrenamiento aseguran que el entrenamiento esté fundamentado en la fisiología humana (ciencia que estudia el funcionamiento del cuerpo humano) y convierten al entrenamiento en una ciencia.

COMPONENTES DE LA CARGA DE TRABAJO

La intensidad se define como el grado de exigencia de la carga de entrenamiento, o bien, el rendimiento definido como el trabajo por unidad de tiempo. La intensidad refleja el aspecto cualitativo de la carga y se mide, entre otros, por la velocidad de traslación, peso relativo, ácido láctico, complejidad del ejercicio, frecuencia del ejercicio por unidad de tiempo, etc.

El volumen es la cantidad de trabajo realizado durante una o varias sesiones de entrenamiento. El volumen de entrenamiento expresa la cantidad de trabajo realizado, por lo que puede cuantificarse por la cantidad de elementos, kilómetros, tonelaje, número de repeticiones, tiempo, etc.

La duración del estímulo es el tiempo durante el cual el estímulo de movimiento tiene un efecto motriz sobre la musculatura. Su unidad de medida (U.M.) son las horas. Los minutos y los segundos.

La densidad de la carga de entrenamiento es la relación entre el trabajo (la actividad efectiva) y el descanso.

La frecuencia de la carga es el número de veces que se aplica el estímulo motor dentro de la sesión de entrenamiento (frecuencia intrasesión) o en un microciclo (frecuencia intersesión). La carga de entrenamiento es la verdadera base de la adaptación y del consiguiente aumento del rendimiento. Para la dosificación de la carga, tres leyes biológicas son obligatorias:
   1. Un estímulo que esté por debajo del umbral no produce adaptación.
   2. Un estímulo demasiado alto produce sobreentrenamiento.
   3. Las adaptaciones específicas necesitan cargas específicas.

miércoles, 4 de enero de 2012

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

INTERVALOS DE DESCANSO

 Debe tener una duración tal que permita eliminar la fatiga creada (SNC), restaurar los valores de ATP en el músculo pero lo suficientemente corto como para mantener la activación del deportista.

Método/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades)

Es un juego de velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos máximos de manera informal.  Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas. Este método pide, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste corre con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave según quiera y según se sienta. Cuando los deportistas son conscientes y prestan total interés en la preparación, el método da buenos resultados, aunque tiene carácter subjetivo. En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros más o menos, alternando carreras lentas con carreras rápidas según el deseo del sujeto o atleta en ese momento. El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El cambio de las cargas y la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de 10 minutos de «carrera de calentamiento» relajada. Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rápido de ritmo. 3040 m de ritmo muy rápido - 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrúmpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas. 
      

Características
·         Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno campo. El más agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de necesidad este método puede también realizarse en un campo deportivo (de hierba), pero en tal caso se pierde la mayor parte de su calentamiento.
·         Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras). Después de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la total recuperación. El corredor aprende en este juego de carreras perfectamente los límites de su capacidad de rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales.
·         El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita según se siente.
·         Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.
·         La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.
·         Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.


El Método Contínuo

        Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas/sostenidas a velocidad uniforme/estable y sin pausa durante un período largo de tiempo. El método contínuo comprende ejercicios (e.g., carreras pedestres, natación, entre otros) ejecutados a velocidad/rítmo constante/uniforme (sin pausa) a intensidad moderada hasta cumplir con un determinado tiempo o una distancia fijada. Estos tipos de ejercicios pueden incluir variaciones de ritmo y tramos a distinta velocidad, o variaciones de ritmo libre en recorridos variados (Fartlek). Se sobreentiende que un deportista entrenado podrá cumplir la tarea asignada. El deportista inicia la carrera y no se detiene hasta cubrir el tiempo o el kilometraje. Si no está acondicionado para la tarea podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas. Esta forma de entrenamiento es idéntica al ejercicio de trote. Se mantiene una constante velocidad a lo largo de toda la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera continua es naturalmente más vivo en los corredores entrenados que en los simples aficionados al trote. Hay que evitar el empleo de un ritmo demasiado fuerte para no trastocar el mismo sentido de la carrera continua. Una velocidad elevada convierte la carrera continua en una «carrera de ritmo», que sólo pueden realizar los deportistas de competición. Como regla para la carrera continua sirve: El ritmo ha de dosificarse de tal suerte que se pueda llevar una conversación con el compañero durante la carrera.

DOSIFICACIÓN DE LA CARGA FÍSICA

En la Educación Física existen dos formas de dosificar la carga física: una general ( de todo el curso) sin especificar en sus componentes y otra particular ( de cada clase) donde sí se especifica sus componentes.
Ejemplos de dosificación de los ejercicios:

  1. Método: Intervalo intensivo.
    Procedimiento organizativo: Circuito.
    Cantidad de estaciones: 4 Número de series: 3
    Tiempo de trabajo en cada estación( T.T.E.) – 15 segundos.
    Tiempo de pausa entre estaciones (T.P. /. E) -- 5 segundos.
    Tiempo de trabajo en cada serie( T.T.S.) – 60 segundos.
    Tiempo de pausa entre cada serie( T.P./.S.) – 180 segundos.
    Tiempo de trabajo total ( T.T.T.) – 180 segundos.
    Tiempo de pausa total (T.P.T.) – 405 segundos.
    Duración: 585 segundos. Pausa: completa.
  2. Volumen: bajo. Intensidad: alta.

De acuerdo a esta tabla se tendra una hipertrofía y con ello un aumento de la masa muscular si trabaja entre un 50% y un 80% que correspondería entre 8 a 12 repetiones maximas.ahora si trabaja entre 20 y 30 repeticiones tendra un aumento de la resistencia muscular. Y si es que trabaja con 3 repeticiones aumentara su reclutación de fibras y aumentara su fuerza pero NO su masa muscular es por eso que hay sujetos delgados que tienen mucha fuerza.


Por eso es importante tener en cuenta el numero de repeticiones maximas que se logre para que se pueda lograr su objetivo del ejercicio.